Sfaturi

• Abordarea gresita a unor tipuri de exercitii, poate cauza dureri si chiar traume in timp, la nivelul articulatiilor. Sfat : incercati sa invatati corect executarea unor tehnici si urmati linia dinamica cea mai sanatoasa care nu supune articulatiile la eforturi solicitante in planuri gresite altele decat cele anatomice naturale. Daca tehnicile de picior din mai toate artele martiale presupun explicatii atente si executii cu timpi intermediari si predarea lor intr-o perioada mai lunga de timp, la TAEBO, foarte multi instructori – in special cei fara o pregatire specializata- evita sa dea sfaturi din nestiinta, comoditate sau pur si simplu pentru ca nu au timp. Cele mai mari probleme apar la nivelul articulatiei genunchiului si la nivelul articulatiilor coxo- femurale;

• Nefrecventarea orelor de TAEBO in mod regulat, nu are un impact negativ daca lucram in acest timp acasa. Multiple cauze pot sa ne deturneze din drumul nostru inspre sala. Exista o regula in sportul de performanta conform careia  o saptamana de lipsa de antrenament anuleaza practic sase luni de munca. Ei bine asa este si la TAEBO. In acelasi timp nu cred in autodidacti. Conceptul de a lucra dupa DVD-uri este bun pentru cei care au o experienta si din anumite motive nu pot merge la sala. Antrenamentul de acasa nu poate fi la fel de intens ca la sala si poate fi intrerupt din „n” motive. Deci, alegeti sa mergeti la sala. Instructorul vostru cu siguranta va sti sa traga de voi daca aveti o zi mai proasta. Daca stai acasa, inevitabil vei sfarsi pe canapeaua din living cu telecomanda in mana.
• Daca la marea majoritate dintre noi, fenomenul de refacere naturala apare spontan imediat dupa incetarea efortului, la unii subiecti s-a constat o serie de probleme la revenirea dupa efort si regenerarea unor functii/sisteme. Refacerea dirijata are rolul de completare a refacerii naturale. Acest lucru un trebuie neglijat.
• Fenomenul de febra musculara intervine atunci cand antrenamentele sunt mai putin „inteligent” conduse sau efectiv ai facut o pauza mare iar muschii „protesteaza”. Parerile sunt impartite in ceea ce priveste explicarea acestui fenomen. Sfatul meu este de a aborda usor antrenamentele cautand ca intensitatea si viteza de lucru sa fie in functie de nivelul conditiei fizice la care sunteti. Salturile bruste in ceea ce priveste volumul si intensitatea, vor conduce automat la febra musculara, fenomen dealtfel inerent. Analgezicele nu sunt o solutie.
• Va sfatuiesc sa faceti imediat dupa antrenament un dus sau o baie fierbinte. Temperatura apei utilizata in procedurile aplicate postefort trebuie sa fie mai mica decat cea a corpului. Atentie! Nu folositi apa excesiv de fierbinte dupa antrenament.
• Un masaj este binevenit.
• O pauza de 24h este recomandata. Putina miere si o lamaie intreaga, decojita bineinteles, apoi mancata ca pe un mar, nu strica. In trecut se credea ca febra musculara apare datorita acidului lactic instalat la nivelul fibrei musculare. Acesta este o substanta rezultata in urma metabolismului glucidelor pentru eliberarea de energie necesara refacerii ATP-ului. Mai nou oamenii de stiinta au descoperit ca acidul lactic este eliminat din muschii obositi in proportie de aproape 90% in maxim 1 ora si 30 de minute (cam 50% in primele 15 minute) dupa efort.
• In 10 minute de alergare aveti sansa de a elimina aproximativ 50% din acididul lactic instalat la nivelul fibrei musculare. Efectele de refacere, induse de activitatile usoare, efectuate postefort, sunt de metabolizare rapida a lactatului si transferul rapid de la dominanta simpatica la dominanta parasimpatica. Valoarea frecventei cardiace activata prin exercitiul fizic, in scopul accelerarii refacerii trebuie sa fie intre 120-140 batai/minut. Refacerea activa un va dura mai mult de 60 minute.
• Acidul lactic provoaca doar o oboseala musculara dar nu si febra musculara. Cauza durerilor este distrugerea tesuturilor musculare prin solicitari excesive in timpul unui antrenament, aparand la nivelul fibrelor musculare  rupturi datorita tensiunilor create in timpul exercitiilor fizice. Pentru unii, in functie de metabolismul propriu, sunt recomandate usoare alergari timp de maxim 30 min. imediat dupa ora de TAEBO, dupa pauze mari si inactivitate indelungata.
• Baile calde de plante efectuate dupa antrenament pe o perioada de maxim 15-20 minute au un efect antispastic si analgezic asupra musculaturii si efecte sedative si antidepresive pentru sistemul nervos. Deasemenea sunt recomandate sedintele de inot imediat dupa ora de taebo.
• Refacerea prin somn este o componenta foarte importanta din arsenalul de tehnici si mijloace de refacere. Efectele refacerii prin somn vor fi serios afectate si ineficiente in cazul supraantrenamentului, deprinderilor gresite de alimentatie precum si in cazul dopajului. Mecanismul refacerii la nivelul creierului, prin somn, va conduce la refacerea metabolica a celulelor cerebrale, indepartarea produselor metabolice acumulate, irigarea sanguina a creierului precum si eliberarea de sarcini. Cei care sufera de insomnii trebuie sa stie ca acestea, instalate intre orele 2-4 afecteaza cel mai grav refacerea. Somniferele sunt recomandate pentru oboseala nervoasa nu pentru oboseala musculara.Totodata importanta este si temperatura din dormitor; 18-20 grade Celsius. Temperaturile mai mici sau mai mari vor afecta somnul si implicit procesul de refacere. Daca tot discutam despre somn as dori sa va impartasesc cateva constatari ale oamenilor de stiinta care studiaza aceste fenomene. Agentul declansator al somnului, stimulat de intuneric, este melatonina. Calitatile psihomotrice afectate de refacerea incompleta, prin somn sunt coordonarea si latenta motrica. Ritmul optim de respiratie, pentru inducerea somnului este „inspir si expir” cu durate egale. In cazul insomniiloe nici intr-un caz un va plimbati agitati prin casa si respirati haotic. Procedeele hidroterapeutice, generatoare de somn sunt baie scurta si calda cu plante sau dusul scurt cu apa calda. Un masaj bland si superficial va va fi de mare folos in aceste cazuri.
• Principalii electroliti care se pierd prin transpiratie, in timpul efortului sunt sodiul si clorul. Printr-o hidratatare corespunzatoare dar si printr-o compesare prin sustinatoare de efort pe baza de compusi naturali veti avea sansa sa controlati aceste pierderi si contribui la o stare fizica generala buna. Oboseala dupa efortul de lunga durata se instaleaza datorita pierderii din continut a glucidelor. Aceste pierderi trebuie neaparat compensate.
• Supraantrenamentul si refacerea incompleta conduc uneori la o pierdere a poftei de mancare. O alimentatie sanatoasa presupune un continut caloric si proteic controlat. In special celor care tin cure de slabire combinate cu exercitii fizice le recomand sa consulte un nutritionist si sa se asigure ca dieta pe care o abordeaza nu dauneaza starii lor de sanatate.
• Elementul dominant in bauturile consumate intraefort, in sezonul cald trebuie sa fie sarea iar in sezonul rece zaharul. Foarte important de amintit cu toate ca foarte multi nu acorda importanta cuvenita este faptul ca trebuie compensata deshidratarea cu un consum suficient de apa. In apa gasim o compensare hidroelectrolitica a corpului dar si o compensare a unor pierderi de compusi din gama celor mai sus amintiti. Din aceasta cauza recomand cu caldura, apa sa fie plata (nici intr-un caz carbogazoasa) si la temperatura camerei. Bauturile necarbogazoase recunoscute pentru continutul lor compensator al compusilor care se pierd in cazul unui efort sustinut, de tipul Gatorade etc. sunt foarte indicate. Necesarul optim de apa, raportat la kg/corp este de 40 ml/kg/corp.
• Alimentele care contribuie la reducerea acidozei metabolice, instalata postefort sunt lactatele si fructele.
• Celor care obisnuiesc sa faca cate o sauna le recomand ca repaosul minim dupa efort inainte de a intra in sauna sa fie de minim 30 miunute dupa incheierea sedintei de exercitii fizice.
• Respiratia este un lucru foarte interesant. Daca a privi nu este acelasi lucru cu a te uita (dupa un proverb chinez), respiratia in timpul exercitiilor fizice este o mare necunoscuta pentru marea majoritate a practicantilor de exercitii fizice sub forma de aerobic, fitnes sau step – aerobic, confundand tragerea aerului in piept, indiferent ca este pe gura sau pe nas, oricand si oricum, …o respiratie. Ei bine in sporturile de tip anaerob (cazul TAEBO-ului), trebuie sa stiti ca nu veti reusi sa efectuati o respiratie completa si suficienta incercand sa inspirati pe nas si sa expirati pe gura pentru ca intensitatea exercitiilor, viteza de executie si ritmul va vor crea convulsii. De multe ori, nestiind aceste lucruri, vom respira haotic si insuficient asa cum anterior aratam. Tipul de respiratie pe care trebuie sa-l abordam este cel de tip abdominal ( se urmareste neridicarea umerilor si inspiratii profunde ci inspiratii scurte si sacadate cu marirea volumului plamanilor in partea de jos si folosirea muschilor abdominali). Inspiratia cat si expiratia sunt efectuate pe gura, expiratia fiind in „trepte” dupa modelul imprumutat din arte martiale. Aceasta poate fi in una sau mai multe trepte/timpi. Atentie! O respiratie corecta rezolva de multe ori cele mai mari probleme intr-un antrenament.
• Alegerea salii este o chestiune de timp. Daca de multe ori alegem sala situata cel mai aproape de casa unii mai au si alte criterii: conditii de dotare tehnica, volumul de aer, luminozitate, conditii de vestiar si dusuri etc. In cazul TAEBO-ului un rol hotarator in reusita tentativei noastre de a merge la sala dar si de a continua sa frecventam acele cursuri, este instructorul. Instructorul trebuie sa intruneasca cateva calitati de baza: sa stie sa-ti raspunda la intrebari pe intelesul tau, sa manifeste rabdare cu cei mai putin avansati, sa conceapa un antrenament in functie de nivelul participantilor, sa se faca usor inteles si bineinteles sa aibe ce arata si explica. Evitati salile unde persoane blazate numara si te privesc malitios. Un proverb japonez, care se refera la arte martiale in general, spune: „Nu este timp pierdut 3 ani din viata ta in cautarea unui maestru”. In TAEBO este tot asa.
• Folosirea greutatilor este permisa si chiar indicata. Mai nou, o serie de DVD-uri cu Billy Blanks care se adreseaza in special pregatirii soldatilor americani, pun accent pe folosirea ingreuierilor bratelor si picioarelor cu greutati. De multe ori acestea ofera o stare de disconfort fapt pentru care personal un recomand acest tip de exercitii. Recomand in schimb exercitii efectuate cu gantere de greutati mici (cele mai bune sunt cele de 0.5 kg) urmand ca pe parcurs, odata cu imbunatatirea parametrilor fizici, sa treceti la greutati mai mari dar nici intrun caz mai mari de 2 kg la barbati si 1 kg la femei pentru intretinere. Pentru sportivii de performanta in functie de scopul antrenamentului si obiective, greutatea ganterilor va fi stabilita de antrenor.
• O stare generala sanatoasa si o conditie fizica buna sunt baza unei vieti active si sanatoase. A merge la sala sau a lucra exercitii fizice acasa trebuie sa devina o obisnuinta. Renuntarea sau sistemul de lucru „in salturi” nu este recomandata. De cele mai multe ori femeile merg la sala cu cateva luni inainte de concediu pentru a mai „da” jos cateva kilograme, ceea ce este un concept total nesanatos. „Nu am timp” este o scuza care de cele mai multe ori ascunde lenea. Treziti-va devreme si culcati-va tarziu. Conform conceptelor zen, cea mai mare parte din energie, o primim de la lumina solara. De cat timp un ati mai ascultat linistea ? Plimbarile ca si exercitiile in aer liber refac de multe ori sistemele noastre „cazute” dupa o zi de munca. Cultivati-va spiritul prin arte martiale si TAEBO.
• Revenirea dupa efort este la fel de importanta ca si efortul in sine. Nu plecati de la sala mai obosite decat ati venit. Un kata de respiratie, exercitii de stretching sau de gimnastica Pilates sunt recomandate dupa antrenament.
• Alimentatia corespunzatoare si hidratarea suficienta sunt conditii de baza in timpul unui curs de TAEBO. Daca doriti sa slabiti, neaparat consultati un specialist, pentru a va recomanda cea mai buna solutie. Daca doriti sa obtineti tonifiere echilibrati consumul caloric cu o alimentatie sanatoasa si rationala. De obicei suntem ceea ce mancam spune un proverb. Atentie ce mancati!

…si nu uitati : mancati ponderat si cititi mult!